Lehet, hogy most felhúzod a szemöldököd, és azt gondolod, hogy megint egy újabb divatos hóbortról fogunk beszélni, de készülj fel: a tudomány végre utolérte a nagymamáink ösztönös sejtéseit. Az, ami a beleidben zajlik, nem csupán az emésztésedről szól; a bélflóra – vagyis a mikrobiom – a tested egyfajta második agya, amely befolyásolja a hangulatodat, az alvásodat, sőt, még azt is, hogy mennyi kalóriát raktározol el a nap végén. Ha eddig szkeptikus voltál, gyere, nézzük meg, miért kellene komolyan venned azt a néhány billió baktériumot, amely veled él!
Az agy-bél tengely: a mentális zavarok gyökere
Tudom, hogy furán hangzik, de a szorongásod, a stresszkezelésed és a depresszióra való hajlamod sokkal szorosabban kapcsolódik a hasadhoz, mint gondolnád. Ezt a kapcsolatot hívják agy-bél tengelynek (Gut-Brain Axis), és a kutatások szerint ez a két terület folyamatosan, oda-vissza kommunikál egymással a bolygóideg (nervus vagus) segítségével. A bélflóra sejtjei számos neurotranszmittert termelnek, köztük a szerotonint is, amit boldogsághormonnak is neveznek – ennek nagy része a bélben képződik, nem az agyban!
Ha a mikrobiomod egyensúlya felborul, az befolyásolja a szerotonin és más nyugtató vegyületek termelését, ami közvetlenül hozzájárulhat a hangulatingadozásokhoz és a szorongás felerősödéséhez. A jó baktériumok hiánya krónikus gyulladást is okozhat a bélfalon, ami aztán szivárog, és a gyulladásos citokinek bejutnak a véráramba, eljutnak az agyba, ott pedig ronthatják a kognitív funkciókat és a hangulatot. Ezért van az, hogy egyre több pszichiáter kezdi a páciensek étrendjét és bélflórájának állapotát is vizsgálni a kezelési terv részeként.
Ez nem holmi kiegészítő iparági marketing, hanem komoly tudomány: egyes vizsgálatokban kimutatták, hogy bizonyos probiotikumok szedése ugyanolyan hatékonyan csökkentette a szorongás tüneteit, mint néhány gyógyszer, különösen a súlyos stressznek kitett csoportoknál. Ne feledd, az agyad és a belek idegsejtjei egyetlen nagy hálózatot alkotnak; ha az egyik fél szenved, a másik is megérzi.
A bélflóra és az alvás minősége
Ha állandóan forgolódsz éjszaka, és minden reggel fáradtan ébredsz, lehet, hogy a megoldás nem a melatonin tabletta, hanem a bélflórád rendbetétele. A jó minőségű alvás szempontjából kulcsfontosságú a melatonin, ami szabályozza a cirkadián ritmust, és ahogy fentebb említettük, a szerotonin (a melatonin előanyaga) nagy része a bélben termelődik.
A mikrobiom nemcsak a szerotonin termelését segíti, hanem közvetlenül befolyásolja azokat az idegi útvonalakat is, amelyek a stresszhormonok (kortizol) szintjét szabályozzák. Ha a bélben túlsúlyba kerülnek a káros baktériumok, azok olyan anyagokat termelhetnek, amelyek gyulladást okoznak, stressz alatt tartják a szervezetet, és megakadályozzák, hogy az agy átváltson pihenő (paraszimpatikus) üzemmódba.
Ha valaki IBS-ben (irritábilis bél szindróma) szenved, szinte garantáltan rossz az alvása, hiszen a krónikus bélfájdalom és a gyulladás éjszaka is aktívan tartja az idegrendszert. Még ha nem is tapasztalsz súlyos emésztési zavarokat, a szegényes étrend és a bélflóra diszbiózisa (egyensúlyhiánya) elegendő ahhoz, hogy rontsa a mélyalvás fázisait. Kezdd el támogatni a bélrendszered prebiotikumokkal és rostokkal, és meglepődsz, mennyivel pihentetőbb lesz az éjszakád.
Amikor a fogyás kudarcot vall: a mikrobiom szerepe
Küzdesz a súlyoddal, számolod a kalóriákat, de semmi sem segít? Lehet, hogy nem az akaraterőddel van a baj, hanem azzal, hogy milyen típusú baktériumok élnek benned. A bélflóra döntően befolyásolja, hogy a bevitt táplálékból mennyi energiát von ki a szervezeted, és mennyit tárol el zsír formájában. Ez nem ezoterikus dolog, hanem egyértelmű tudományos megfigyelés.
Két baktériumtörzs különösen fontos a testsúly szempontjából: a Firmicutes és a Bacteroidetes. Kutatások kimutatták, hogy az elhízott emberek mikrobiomjában jellemzően magasabb a Firmicutes aránya, ami hatékonyabban vonja ki a kalóriát még a nehezen emészthető rostokból is. Ez azt jelenti, hogy két ember ugyanazt a menüt eheti, de az, akinek rossz az aránya, több energiát fog felvenni ugyanabból a tál ételből.
Ráadásul a bélflóra befolyásolja az éhségérzetet szabályozó hormonok (például a ghrelin és a leptin) termelését is. Ha a bélflóra egészséges, jobban érzed magad jóllakottnak, és kisebb a sóvárgás a gyors cukrok iránt. Ha a mikrobiom rendetlen, állandóan éhesnek érzed magad, mert a szervezeted valójában nem kapja meg azokat a jeleket, amik a jóllakottságot mutatnák. A megoldás tehát nem mindig a kevesebb evés, hanem a megfelelő ételek fogyasztása, amelyek a jó baktériumokat táplálják.
Immunrendszer, ami a hasadban lakik
Ez az a pont, ahol a szkeptikusok is elkezdenek bólogatni: a bélrendszerünk jelenti az immunrendszerünk 70-80%-át. Ez nem túlzás, hanem a nyálkahártya-asszociált limfoid szövet (GALT) kiterjedéséből fakadó tény. A bélfal mentén elhelyezkedő immunsejtek folyamatosan figyelik, hogy mi jut be a szervezetbe, és eldöntik, hogy az ellenség-e vagy sem.
A bélflóra nem csak egy passzív védelmi vonal, hanem aktív tréner is. A baktériumok stimulálják az immunrendszer érését és aktivitását, megtanítják a testet különbséget tenni a barát és az ellenség között. Ha a mikrobiom sérült, az immunrendszer túlzottan érzékennyé válhat, ami autoimmun betegségekhez vagy allergiákhoz vezethet.
Gondoljunk csak a modern életmódra: stressz, antibiotikumok, feldolgozott élelmiszerek. Ezek mind megtizedelik a hasznos baktériumokat, és lyukakat ütnek a védelmi pajzson. Amikor a bélfal sérül (szivárgó bél szindróma), olyan anyagok jutnak a véráramba, amiknek nem szabadna, ez pedig egy állandó, alacsony szintű gyulladást indít el a szervezetben. Ez a krónikus gyulladás felelős szinte minden civilizációs betegségért, a szívproblémáktól kezdve az ízületi fájdalmakig.
